こんにちは!

カラダファクトリーソヨカふじみ野店、田尻です。

今日は、疲れについて書きます。

毎日のなかで溜まっていく疲れ・疲労。身体が疲れるのは、大きく3つの原因があるといわれでいます。

肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労です。具体的には睡眠が不足したり、忙しすぎたり、

生活時間が不規則になったりすることが疲労につながります。 病気が原因となることもあります。

「疲れた」が口癖になってませんか。 疲労回復のメカニズムが理解できれば、効果的な回復方法が見えてきます。

ここでは、疲労の原因と、自分でなんとかできそうな回復方法を書きます。

肉体的疲労の原因

「身体が疲れる」のは肉体の疲労。
その主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質の「乳酸」が蓄積することです。

電池の切れたおもちゃが動かないのと同じよう、筋肉もまた、

エネルギーが不足した状態では力を発揮することができません。

運動するときに使われるエネルギーには大きく分けて、糖質と脂質になります。

おおざっぱに言うと、力強い運動をするときは筋肉の中に含まれている糖質が使われますが、

蓄えられている量は限られているのですぐに力尽きます。それでも強い運動をする場合は体内の糖質を使います。

糖質が分解されてエネルギーとなるときに作られるのが乳酸です。

瞬発力を必要とするほど糖質が消費されその分だけ乳酸も増えていきます。

乳酸は酸性です。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されるとうまく働けなくなります。

では運動をしなければいいかというと、そうではありません。運動をしなくても、乳酸はたまります。

同じ姿勢を続けたりしていると、一部の筋肉が緊張を続けてしまい、そこに乳酸がたまります。

確実に筋肉の働きは悪くなるのです。しかも、筋肉は適度に動かさないと萎縮していき、どんどん弱くなっていきます。

動かないことが、疲れやすい身体を作ってしまうわけです。

精神的疲労と頭脳的疲労

精神的な疲労は、ストレスを原因とする心の疲れです。人間関係や仕事や育児など、

悩み事をかかえていると神経的疲労になります。また、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くは、

頭の疲労へと向かいます。

肉体・精神・頭脳。これら3つの疲労は、互いに密接に関係しています。

たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、

身体へも疲れがたまっていきます。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。

疲労を疲労のままで放っておくと、さらにしつこい疲労へと発展してしまいます。

疲れは、こじれてしまう前に、すっきり解消しておくことが大切です。「ちょっと疲れたな」と思ったらそれが黄信号です。

赤信号が点く前に原因を取り除くこと。それが不可能ならば、疲労を取り去るように努力することが肝心です。

疲労の回復方法

疲れをとるためには5つの方法があるといいます。

姿勢・休養・睡眠・運動、そして食事です。 ひとつひとつはシンプルですが複合的に実行することで、

疲れをかなり取り去ることができます。疲労回復のちょっとしたコツを知れば、

疲れをためることはなくなるでしょう。

・姿勢

デスクワークや家事など、長い時間にわたって同じ姿勢を続けていると、

一部の筋肉が使われて緊張してきます。筋肉が使われ続ければそこに乳酸がたまって動きがわるくなります。

まずい事に、動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくい性質があります。

乳酸が出にくいと疲れが取れにくくなるのです。

筋肉に負担をかけすぎないようにするには、変に身体を曲げないで、正しいまっすぐの姿勢を心がけましょう。

・休養

疲労回復に欠かせないのが上手な休養のとり方。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。

ゴロゴロ横になるのも休養ですが、あまりに動かないと前述の「同じ姿勢」をしていることになって、

乳酸が蓄積していきます。身体は、適度に動かさないとダメなのです。

お風呂で湯船につかると、浮力・水圧・水温の働きで筋肉が緩みます。

同時に、血液循環をもよくしてくれます。また、お風呂に入ることは、体内の老廃物を排出させて、

神経の緊張も心地よくほぐす効果があります。

お風呂のコツは、ぬるめのお湯にのんびり入ること。 意識して力を抜いてリラックスしましょう。

お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果が高まります。

・睡眠

回復方法の中でもとくに重要なのが睡眠です。活力を生むエネルギーが作られる、大切な時間なのです。

睡眠をとると、脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、

食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。

よく知られているように、眠りには身体を休めるレム睡眠(浅い睡眠)と、

脳を休めるノンレム睡眠(深い眠り)があります。

レム睡眠とノンレム睡眠は、一般に90分ワンセットで繰り返しています。

6時間か7時間半くらいの睡眠で起きるようにすると、すっきり目覚めることができます。

眠れない人や眠りの浅い人は、眠りやすいようにします。寝室の照明や枕の高さを変えるなどして、

心地よく眠れるように楽しんで工夫します。

・運動

筋肉にたまった乳酸はそのままでは張りがとれにくくなります。

適度に体を動かすことで、よりスムーズに排出されます。疲れたときは、ついゴロゴロしたいところですが、

あまりに動かないでいると、乳酸の排出が遅れてしまい疲れが取れにくくなります。

適度な運動をすることで、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くします。

さらには、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。手ごろな運動としてオススメなのが散歩です。

自然の中をのんびり散歩は、心のリフレッシュにも最適です。あなた自身のペースで楽しんで歩きましょう。

・食事

食事で気をつけたいのは、回数と食べ方、それに栄養バランスです。

食事は、1日3食を心がけます。とくに朝食・昼食をしっかり食べること。

朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。

逆に夕食の食べすぎには注意のこと。ついつい食べたくなるのが夕食ですが、たくさんとると睡眠に影響がでます。

睡眠中に胃腸が動き続けるので身体が休まらず、翌朝まで負担がかかります。

食べ方は、時間をかけて、よくかんで食べること。食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、

よりスムーズに行われます。早食いは、消化不良をおこして、胃腸が疲れてしまいます。

栄養で重要なのが、ビタミンや鉄分、カルシウムです。

ビタミンでは、ビタミンB1とビタミンB2は疲労回復に欠かせません。

ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなります。

乳酸が体内に蓄積されやすくなるために、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。

一方のビタミンB2も、タンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。

これが不足すると、口内炎などができやすくなります。

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など

ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など

カルシウムと鉄 カルシウムは骨の主成分です。多く摂ることで骨を丈夫にするのですが、

他に、筋肉をスムーズに動かす働きをもちます。鉄は、赤血球を構成する重要な成分です。

不足すると、体内の細胞に酸素がいきわたりにくきなり、運動能力が低下し、疲れやすくなります。

カルシウムを多く含む食品は 牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など

鉄を多く含む食品は、レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど

これらを摂ると良いそうですよ!



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2014.04.24 / Top↑
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